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“La mente è come un’ampolla di vetro con dentro acqua e sabbia. Nel turbinio dei ragionamenti, dei pensieri riguardo al passato ed al futuro, delle cose da fare, dei progetti, delle relazioni, delle ansie e delle emozioni, l’acqua, mescolata con la sabbia, è agitata ed opaca. La pratica mindfulness permette di fermare il vortice nell’ampolla. La sabbia può così lentamente depositarsi sul fondo e l’acqua diviene pulita e trasparente. Con la mente limpida finalmente abbiamo lo spazio per ascoltare come stiamo, per prenderci cura, per comprendere la realtà ed imparare l’arte di vivere consapevolmente”. Thich Nhat Hanh

Mindfulness è un termine inglese che significa “consapevolezza” e rappresenta il nucleo di questa pratica meditativa, ovvero prestare attenzione “momento dopo momento” a quello che accade.

Il termine mindfulness è una traduzione di un termine antico, in lingua pali, “sati” che significa appunto consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita. Questo termine è connesso al ricordo, al ricordare, alla memoria, al ricordarsi di tornare costantemente all’osservazione diretta dell’esperienza quando ci si accorge di averla perduta.

Sviluppo degli interventi basati sulla Mindfulness

La diffusione della mindfulness nella cultura occidentale si deve a Jon Kabat-Zinn, biologo e professore alla School of Medicine dell’Università del Massachusetts. Questo studioso, considerato il padre della mindfulness in ambito scientifico, entra al MIT (Massachusetts Institute of Tecnology) di Boston nel 1971 ed è proprio in questo periodo che inizia a dedicarsi allo yoga e alla meditazione zen anche grazie a maestri come Thich Nhat Hanh.

E’ in questo contesto che nel 1979, Jon Kabat-Zinn sviluppa il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Questo tipo di programma è volto a promuovere il rilassamento fisico ed emotivo mediante pratiche “indirette” o “centrali” di mindfulness al fine di aumentare il benessere dell’individuo, la gestione dello stress e favorire il corretto funzionamento delle risorse naturali di guarigione dell’organismo.

Questo approccio si contrappone idealmente alle pratiche “dirette” o “periferiche” rappresentate dalle tecniche di rilassamento muscolare progressivo o di training autogeno. Nel 1993 viene tradotto in italiano il libro “Vivere momento per momento”, il primo testo scritto da Kabat-Zinn, nel quale propone l’utilizzo della mindfulness come strumento per affrontare stress, ansia, dolori fisici e cronici.

Attualmente, il protocollo MBSR è considerato, in tutto il mondo, un approccio scientifico alla riduzione stress e alla gestione del dolore.

L’emergente psicologia cognitivista di quel periodo, interessata a comprendere la relazione tra emozioni e pensieri, condusse alcuni studiosi Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale della Clinica per la depressione di Washington diretta da Marsha Lineah ad elaborare il programma Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), tra i protocolli terapeutici attualmente più studiati e diffusi. La MBCT è sviluppata per il trattamento della depressione maggiore, trattamento che a differenza del passato, non cerca tanto di modificare in modo “diretto” il contenuto irrazionale dei pensieri depressivi o la valenza emotiva negativa dei fenomeni.  Piuttosto, cerca di far sviluppare alla Persona un atteggiamento di “distanziamento comprensivo”, di osservazione consapevole e non reattiva di pensieri ed emozioni negativi, al fine di favorire la naturale trasformazione degli stessi nel tempo.

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La ricerca scientifica mostra come la pratica della Mindfulness rappresenti uno strumento estremamente efficace per la promozione del benessere fisico e psicologico. Nel tempo, in ottica preventiva e terapeutica, sono stati formulati ulteriori protocolli per il trattamento di alcuni specifici disturbi e/o disagi:

• Mindfulness Based Childbirth and Parenting (MBCP) per genitori in attesa e per la neogenitorialità.
• Mindful Eating (MB – EAT) e il Mindful Eating for children and teens (MB – EAT) per la consapevolezza dei comportamenti alimentari.
• Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) per la prevenzione e la riduzione dello stress.
• Mindful Self – Compassion per per sviluppare una maggiore stabilità emotiva, accettazione di sé e resilienza di fronte alle sfide della vita.
• Mindfulness Based Elder Care (MBEC) per invecchiamento e longevità.
• Mindfulness Based Relapse Prevention (MBRP) per disturbi da uso di sostanze.
• Making Friends with Youssef (MFY) per riduzione dello stress negli adolescenti.
• Mindfulness Matters per insegnare la consapevolezza a bambini e adolescenti con esigenze diverse in ambito scolastico e clinico.
• Maps for ADHD per persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività.
• Mindfulness Psicosomatica per l’integrazione delle emozioni che vengono somatizzano nel corpo in aree di significato psicosomatico specifico.
• Etc.

I 7 pilastri della Mindfulness

Per avvicinarsi alla pratica della Mindfulness è necessario abbracciare sette pilastri fondamentali (Kabat-Zinn):

L’importanza del respiro

Per riportare l’attenzione ai nostri stati interni, abbiamo bisogno di un aiuto, che ci permetta di non lasciarci trasportare via dalla corrente e di ritornare al nostro punto fermo, come un’àncora per una nave, nella mindfulness questa ancora è rappresentata dal nostro respiro.

Il respiro è qualcosa che ci accompagna costantemente durante tutta la nostra vita, è sempre con noi, sempre disponibile, nel qui ed ora. È il nostro ancoraggio al momento presente.

Nella mindfulness, il respiro non è utilizzato per produrre rilassamento, ma più consapevolezza.

Non siamo chiamati a modificare nessuna esperienza interna, semplicemente ad osservarla, con una modalità intenzionale, in maniera non giudicante e con uno sguardo di curiosità, apertura e gentilezza.

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Questo atteggiamento offre la possibilità di fermare la reazione automatica e scegliere, al contrario, una risposta consapevole, deliberata, riattribuendo a se stessi il timone della propria vita, senza farsi sopraffare da stress, ansie rappresentate non soltanto da minacce esterne, pericoli e richieste ambientali, ma soprattutto dai propri pensieri, che ci inducono a vivere con l’attenzione costantemente rivolta al futuro (rimuginio) o al passato (ruminazione), attivando una serie di reazioni emotive, fisiologiche, somatiche e comportamentali disfunzionali.

La Mindfulness migliora il benessere individuale?

La Mindfulness consente di mettersi in contatto con la propria attività mentale. Diventare consapevoli del flusso di pensieri, con accettazione e non reazione automatica, ci aiuta a prendere le distanze da certi automatismi di pensiero e azione e scegliere di essere presenti nel momento, nel qui e ora.

Concentrarsi sul presente, aiuta le persone a vivere senza essere travolti da pensieri sul passato, rimpianti o rimorsi, o sul futuro, ansie o aspettative irrealistiche.

Inoltre, liberarsi dai pensieri automatici riguardo le preoccupazioni legate alla performance e alla valutazione critica di sé, aiuta a migliorare la capacità di “essere” in relazione con altri.

Come si pratica la Mindfulness?

La Mindfulness consiste in un insieme di pratiche finalizzate a rendere la Persona maggiormente consapevole e capace di gestire le situazioni stressanti. La Mindfulness è una pratica della mente che si può coltivare attraverso esercizi mentali intenzionali, esattamente come avviene per l’allenamento che riguarda il corpo.

Nel concreto, questa pratica non consiste nello svuotare la mente da qualsiasi pensiero, bensì nel porre l’attenzione su uno specifico stimolo come, ad esempio, il respiro, le sensazioni del corpo o l’ambiente circostante.

Gli esercizi per praticare la mindfulness possono essere:

• ESERCIZI FORMALI che prevedono di dedicare del tempo per fare un esercizio con delle istruzioni specifiche. Gli esercizi formali più utilizzati sono il body scan (esplorazione corporea), la meditazione seduta (sitting meditation), la camminata consapevole e i movimenti consapevoli (mindful movement). Tutti questi esercizi prevedono di interrompere quello che si sta facendo e “allenarsi” dedicandosi all’esercizio. Generalmente vengono fatti con una guida esterna e permettono di sviluppare una buona attitudine alla mindfulness, ovvero la capacità di essere consapevoli e di restare nel momento presente.

• ESERCIZI INFORMALI che prevedono di impegnarsi a praticare la mindfulness mentre si è impegnati nelle classiche attività quotidiane. Questi sono esercizi che generalizzano le capacità della Mindfulness, ovvero consentono di padroneggiare i propri pensieri, emozioni e reazioni nella vita quotidiana. Per farlo la Persona si deve allenare a utilizzare queste tecniche quotidianamente, quando cammina per strada, quando fa la doccia, mangia, lavora o affronta delle discussioni.

Gli effetti della pratica di Mindfulness sono proporzionali a quanto si pratica.
Un buon punto di partenza può essere praticarla ogni giorno per circa 20 minuti. L’importante è iniziare, anche in modo graduale.

Mindfulness come promozione del benessere e cura

Dopo una fase di consulenza psicologica, in base all’unicità della Persona e all’analisi dei suoi bisogni viene co – costruito un percorso personalizzato.

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Le sedute individuali o di gruppo hanno solitamente cadenza settimanale e sono accompagnate da esercizi da svolgere nel quotidiano della Persona, per non vanificare il lavoro svolto tra una seduta e l’altra.

La Mindfulness prevede l’alternanza di pratiche formali e informali. Le pratiche formali sono esercizi di meditazione basati sul respiro, sul rilassamento profondo, sulla camminata, che aiutano ad aumentare la propria percezione corporea. Le pratiche informali sono invece comportamenti da attuare nel quotidiano, per creare nuove abitudini e migliorare lo stile di vita.

La mindfulness può essere integrata anche in percorsi di psicoterapia, in quanto è una pratica che agevola e stimola il viaggio di consapevolezza dentro se stessi, migliora l’atteggiamento critico verso di Sé e gli altri, migliora l’umore e la capacità di cambiare alcuni modi automatici di reagire, impattando positivamente sul funzionamento emotivo, psicologico e fisiologico della Persona.

La pratica della Mindfulness è adatta a ogni età, non necessita di abilità cognitive specifiche ed è consigliata in stati di salute e di malattia per l’approccio delicato di osservazione gentile e di accettazione accogliente del momento presente.

www.federmindfulness.it

POSSO ESSERTI D’AIUTO?

Essere ascoltati e confrontarsi in uno spazio professionale empatico e non giudicante è il primo passo per iniziare a prendersi cura di Sé.

Puoi contattarmi per chiedere informazioni o fissare un appuntamento, stabiliremo insieme come proseguire e, se Tu deciderai, inizieremo un percorso personalizzato, in base ai tuoi bisogni, nel quale sarai parte attiva nel processo di ricerca del tuo benessere fisico, emotivo, psicologico e relazionale.