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L’insonnia, il disturbo del sonno più diffuso, può essere definita come una ripetuta difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno, tale che esso risulta di durata e/o qualità insoddisfacente.

La quantità di sonno necessaria a ciascuno per sentirsi riposato è assolutamente soggettiva, varia da persona a persona. Esistono i “brevi dormitori” che hanno bisogno di poche ore di sonno per sentirsi riposati (5 ore o meno) e “lungo dormitori” che hanno bisogno di un sonno di lunga durata (almeno 10 ore) per sentirsi riposati ed efficienti lungo la giornata.

A prescindere dal numero di ore dormite, si può avere un problema d’insonnia quando un riposo non soddisfacente limita le nostre capacità fisiche e mentali durante la giornata, per un periodo abbastanza lungo.

L’ insonnia si distingue in due tipologie:

Occasionale: episodica, si manifesta in corrispondenza ad eventi stressanti, a dolore cronico o all’abuso di sostanze stupefacenti e ha breve durata. Solitamente, la scomparsa del fattore scatenante determina una remissione del disturbo.

Situazionale: può verificarsi anche in assenza di eventi che la scatenano e tende a cronicizzarsi, la durata in questo caso è di almeno un mese.

Sintomi dell’insonnia

Si può parlare d’insonnia se sono presenti uno o più dei seguenti disturbi relativi al sonno:

- Difficoltà all’addormentamento.
- Difficoltà a mantenere il sonno.
- Risvegli precoci e frequenti.
- Ansia e preoccupazione per il sonno.
- Percezione del proprio sonno come di scarsa qualità, inadeguato e insufficiente.

Tra i disagi diurni conseguenti a un sonno disturbato ci possono essere:

- Fatica, malessere, spossatezza.
- Difficoltà nell’attenzione, concentrazione o nella memoria.
- Disfunzioni sociali e/o professionali o scarse performance scolastiche.
- Disturbi dell’umore e/o irritabilità e/o stress.
- Sonnolenza diurna.
- Riduzione della motivazione, energia e iniziativa.
- Disposizione a errori e/o incidenti sul lavoro o alla guida.
- Mal di testa, sintomi gastrointestinali in risposta alla perdita del sonno.
- Tensione nelle relazioni personali e affettive.
- Ansia o preoccupazioni per il sonno.

A mantenere e rinforzare l’insonnia c’è la preoccupazione per il sonno. Si genera un circolo vizioso che è sintomo e causa del disturbo stesso.

L’impossibilità a dormire, i disagi che derivano, i tentativi della Persona insonne di addormentarsi, generano ansia e preoccupazione di non riuscirvi e a sua volta quest’ansia conferma tale impossibilità, rendendo difficilissimo l’intento.

L’insonnia si manifesta attraverso un sonno breve, quantitativamente e qualitativamente scadente, intermittente, non riposante e inquinato da pensieri o preoccupazioni.

L’insonnia rappresenta un fondamentale indicatore di problemi di ordine organico e/o psicologico.

Considerata la grande quantità di fattori sottostanti all’insonnia, va compreso se la Persona si trova di fronte ad un’insonnia situazionale o occasionale.

L’insonnia è responsabile di un’alterazione del ciclo del sonno: le Persone insonni, cercando di recuperare le ore di sonno perse, dormono durante le ore pomeridiane o serali, e questo fa sì che durante le ore in cui di norma dovrebbero dormire sono vigili.

Questa modalità va ad aggravare l’insonnia che, talvolta, arrivata ad un certo limite, diventa vera e propria privazione del sonno. La privazione del sonno genera un’ampia gamma di problematiche psicofisiche.

Come insorge l’insonnia

L’alterazione del ciclo sonno – veglia genera la mancanza di sonno e tale alterazione può essere causata da molteplici fattori:

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Alterazioni in ambito medico: neurologiche (cefalea, morbo di Parkinson, ictus), cardiovascolari (angina, aritmia), polmonari (enfisema, asma), digestive (ulcere, reflusso), endocrine (iper o ipotiroidismo, diabete).
Assunzione di sostanze: consumo di alcol o di sostanze eccitanti.
Alimentazione scorretta: assunzione di elevate quantità di caffeina e di alimenti che la contengono, mangiare troppo o troppo poco prima di coricarsi, cibarsi di alimenti particolarmente indigesti in orari serali.
Fattori psicologici: disturbi d’ansia e dell’umore.
Stile di vita: abitudini di compensazione come dormire di pomeriggio, utilizzare oggetti tecnologici a letto, compiere attività troppo stimolanti, vivere costantemente in situazione di stress, etc.
Fattori predisponenti: familiarità, stile cognitivo ipervigile.
Inadeguata igiene del sonno.

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Insonnia: igiene del sonno

Come per tutti i disturbi del sonno, il mantenimento della sintomatologia può essere dovuto ad alcuni comportamenti disfunzionali.

In un’ottica di prevenzione e ad un livello non grave di disturbo, circoscritto nel tempo e non particolarmente intenso potrebbe essere utile prestare una maggiore attenzione alla cura dell’igiene del proprio sonno seguendo alcune attenzioni.

Considerando che le ore di riposo e la qualità del sonno sono molto soggettive, diverse da persona a persona, il sonno è per l’organismo un momento essenziale di riposo e di benessere, favorisce infatti tutti i processi di rigenerazione e crescita e permette di fissare nella memoria le esperienze fatte durante la veglia.

PER RIPOSARE BENE è possibile fare attenzione ad alcuni accorgimenti:

Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito di notte.
Non dormire di più la mattina, se si è dormito poco di notte.
Non fare “pisolini” durante il giorno.
Andare a letto solo quando si è assonnati.
Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto, meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti.
Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto.
Per evitare problemi di digestione, evitare pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a letto.
Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta.
Mangiare ad orari regolari.
Non bere bibite contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi e non fumare.
Fare con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.

Intervento terapeutico

Il trattamento dei disturbi del sonno va definito all’interno del quadro sintomatologico complessivo nel quale vengono diagnosticati. L’intervento terapeutico è sostenuto ed elicitato attraverso tecniche e strumenti diversificati in base alle necessità del caso. La scelta viene effettuata in base a quanto emerso dalla valutazione iniziale, ovvero in base alle caratteristiche fenomenologiche del disturbo di una specifica Persona insonne.

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Dopo aver compreso se si tratti di un’insonnia primaria o non organica (quando la Persona non presenta cause apparenti che giustifichino l’insonnia) o un’insonnia secondaria (quando l’insonnia è dovuta ad altre malattie fisiche o altre complessità psicologiche), è possibile concentrarsi sull’obiettivo primario dell’intervento, ovvero migliorare la qualità e quantità del sonno e i sintomi diurni correlati al disturbo (scarsa attenzione e memoria, difficoltà di concentrazione, ecc.).

Un percorso terapeutico agisce sia sugli stati emotivi disturbanti, sia sugli stati ansiosi che ne conseguono e sulle abitudini della Persona, che spesso si prepara al sonno in modo poco corretto e non si pone nelle condizioni ambientali più idonee ad un riposo soddisfacente.

L’intervento psicoterapeutico può essere associato a terapia farmacologica e può avvalersi di diversificati approcci terapeutici, tra i quali quello sistemico relazionale, quello cognitivo comportamentale, l’ipnosi ericksoniana e la Mindfulness per distogliere la Persona dai pensieri ricorsivi disadattivi e ansiogeni che influenzano il sonno, nonché di tecniche di rilassamento e distrazione immaginativa.

In generale, l’obiettivo è quello di esplorare la storia della Persona e dei suoi contesti relazionali di appartenenza, di indagare sull’evoluzione e sul significato del sintomo, di individuare schemi disfunzionali e le implicazioni che ne derivano da un punto di vista cognitivo, psicologico, emotivo, comportamentale e relazionale.

Si interviene destrutturando ed elaborando gli schemi che attivano i disturbi del sonno e le emozioni connesse ad essi. Acquisita la consapevolezza dei meccanismi dai quali non si riesce a prendere le distanze, ci si concentra sui processi di pensiero automatici che mantengono stabili nel tempo i pensieri ripetitivi e disturbanti che influenzano negativamente il sonno e che non consentono alla mente di rilassarsi, introducendo la possibilità di ristrutturali e modificarli.

L’ascolto attivo e l’attenzione all’unicità della Persona e ai suoi bisogni sostengono il processo terapeutico, consentendo di trovare le possibili soluzioni al proprio disagio, riconquistare una qualità di vita appagante e un senso di Sé libero da irritabilità e spossatezza.