Training Autogeno (TA)

Il Training Autogeno nasce negli anni ‘30 dagli studi di Johannes Heinrich Schultz, psichiatra tedesco, a partire dallo studio sistematico delle applicazioni dell’ipnosi e dell’autoipnosi in ambito clinico. Schultz diffuse questa tecnica di rilassamento nel suo celebre libro intitolato “Das Autogene Training”.

Il nome deriva dal greco autos (da sé) e genos (che genera): il termine indica un “allenamento che si genera da sé“. L’intento di Schultz era proprio quello di creare un metodo con cui i pazienti potessero raggiungere in totale autonomia lo stato di rilassamento e benessere, senza dipendere costantemente dalla figura del Terapeuta.

Cos’è il Training Autogeno

Il Training Autogeno è una tecnica di auto – distensione che permette di raggiungere un profondo rilassamento fisico e mentale in totale autonomia. Il cuore di questo metodo risiede nel concetto di autogenicità: chi lo pratica assume un ruolo attivo, imparando a produrre da sé precise modificazioni rigenerative sia a livello psichico che somatico.

Attraverso un atteggiamento di concentrazione passiva sul proprio corpo, la Persona impara a limitare le funzioni di controllo cosciente. Questo processo attiva risposte biologiche ed emotive esattamente opposte a quelle prodotte dallo stress.

Il metodo ideato da Schultz si definisce bionomico poiché rispetta le leggi della vita e si rivolge alla Persona nella sua totale unitarietà. In linea con la moderna Psicosomatica e la PNEI (Psiconeuroendocrinoimmunologia), il Training Autogeno non agisce sulla mente o sul corpo come entità separate, ma interviene contemporaneamente sull’apparato fisiologico e su quello psichico. La distensione corporea genera così, in modo fluido, una profonda distensione mentale.

Per modificare questa totalità mente-corpo e raggiungere uno stato di calma psicofisica è fondamentale l’esercizio costante (da qui il termine training, ovvero allenamento). Proprio come nell’allenamento sportivo, la ripetizione regolare degli esercizi di concentrazione consolida le risposte di rilassamento dell’organismo. Con la pratica costante, le modificazioni fisiologiche benefiche smettono di essere un obiettivo da cercare attivamente con la volontà. Diventano invece risposte automatiche e spontanee: un vero e proprio riflesso di benessere che si genera da sé.

In sintesi, il Training Autogeno non è un semplice rilassamento passivo, ma un percorso guidato di auto-educazione corporea per riappropriarsi del proprio benessere globale.

I principi fondamentali del Training Autogeno

L’efficacia del Training Autogeno si basa su precisi principi neurofisiologici e psicologici originariamente descritti da J.H. Schultz. Comprenderli permette di avvicinarsi alla pratica con maggiore consapevolezza.

Per attivare la risposta biologica di rilassamento, la tecnica si serve di tre condizioni essenziali:

RIDUZIONE DEGLI STIMOLI (afferenze): La pratica avviene a occhi chiusi, in un ambiente tranquillo. Questo isolamento riduce le distrazioni esterne e favorisce la connessione immediata con il proprio mondo interiore.
RIPETIZIONE MENTALE DI FORMULE VERBALI: L’uso silenzioso di frasi specifiche e strutturate (come “il mio braccio è pesante”) agisce come una guida per indurre le risposte fisiologiche desiderate.
CONCENTRAZIONE PASSIVA: È l’elemento cardine. Consiste nell’adottare un’attitudine permissiva e non giudicante. La Persona non deve “forzare” il rilassamento con la volontà, ma assume il ruolo di osservatore distaccato, lasciando semplicemente che le sensazioni accadano.

Ma come fanno queste formule a trasformarsi in reazioni fisiche concrete?

La risposta sta nel principio dell’ideoplasia: la capacità della mente e dell’immaginazione, adeguatamente orientate, di generare reali modificazioni organiche. Attraverso il Training Autogeno, il pensiero focalizzato riesce a dialogare direttamente con il sistema neurovegetativo, attivando la dimensione parasimpatica legata al riposo e alla rigenerazione cellulare.

È proprio attraverso la combinazione di questi elementi che la Persona sperimenta una vera e propria commutazione autogena. Non si tratta di un semplice rilassamento superficiale, ma di un cambiamento psicofisico globale. Mettendo temporaneamente “tra parentesi” il mondo esterno e la propria volontà, si accede a uno stato di coscienza modificato, opposto a quello generato dall’ansia.

Questa profonda transizione permette di azzerare le tensioni accumulate, ripristinando il naturale equilibrio e l’armonia originaria dell’intero organismo.

Differenze e similitudini tra Training Autogeno, Rilassamento Muscolare Progressivo, Mindfulness e Ipnosi

Nel panorama delle discipline dedicate alla salute psicofisica, esistono diverse metodiche che spesso vengono confuse tra loro, come il Training Autogeno, il Rilassamento Muscolare Progressivo, la Mindfulness e l’Ipnosi. Pur condividendo l’obiettivo comune di ridurre lo stress e favorire il riequilibrio del corpo e il benessere psicologico ed emotivo della Persona, ciascuna di queste tecniche si differenzia per presupposti teorici, modalità d’azione e strumenti utilizzati.

Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP)

Entrambe le tecniche mostrano un’efficacia sovrapponibile nella riduzione dell’ansia, dello stress percepito e dei sintomi psicosomatici. La differenza principale risiede nella modalità di azione e nella gestione:

Il focus del RMP: Agisce attraverso la contrazione e il successivo rilascio volontario dei vari distretti muscolari.
Il focus del TA: Sfrutta formule mentali specifiche che agiscono direttamente sulla regolazione delle funzioni vegetative profonde (frequenza cardiaca, respirazione, vasodilatazione periferica). Inoltre, una volta appreso, il Training Autogeno si distingue per una maggiore facilità di auto-pratica in totale autonomia.

Training Autogeno e Mindfulness

La differenza qui si sposta dall’obiettivo terapeutico alla disposizione mentale e alla struttura:

Il TA è una tecnica formale: Ha una struttura chiara, scandita da esercizi specifici e sequenziali, mirata a produrre attivamente il rilassamento e la distensione muscolare.
La Mindfulness è una disposizione mentale: Non cerca un obiettivo di rilassamento, ma punta a sviluppare un atteggiamento consapevole, curioso e non giudicante verso il momento presente. Mentre il TA richiede sessioni dedicate, il cuore della Mindfulness si esprime nella quotidianità e nella pratica informale, insegnando a stare con ciò che c’è, momento dopo momento, per comprendere e accogliere le proprie emozioni.

Training Autogeno, Ipnosi e Autoipnosi

Il legame in questo caso è storico e profondo. Il Training Autogeno trae le sue origini proprio dagli studi di Schultz sull’ipnosi e sui meccanismi della suggestione clinica. Lo stesso Schultz definì il suo metodo come il “figlio legittimo dell’ipnosi”.

La similitudine è forte: lo stato autogeno può essere considerato a tutti gli effetti una forma di autoipnosi. La differenza strutturale risiede nella dinamica iniziale: mentre l’ipnosi clinica classica si sviluppa generalmente attraverso la guida costante del Terapeuta, nel Training Autogeno la Persona impara a indurre questo stato modificato di coscienza in completa autonomia. Tuttavia, un importante punto d’incontro risiede proprio nella gestione finale della tecnica. Così come avviene per il Training Autogeno, infatti, anche nel contesto dell’ipnosi clinica la Persona ha la possibilità di apprendere specifici metodi di autoipnosi direttamente con il Professionista, acquisendo nel tempo la competenza da estenderli al di fuori del setting clinico.

La comprensione di queste differenze evidenzia come non esista una tecnica superiore in assoluto, bensì approcci differenti da valutare e declinare in base alle specifiche esigenze e alle caratteristiche individuali della Persona.

Il programma del Training Autogeno

Il percorso di Training Autogeno si apre con una fase iniziale di consulenza psicologica. Questo spazio preliminare è fondamentale per accogliere i bisogni specifici della Persona, comprendere la sua storia e definire insieme gli obiettivi terapeutici e di benessere psicofisico da raggiungere.

Il percorso si sviluppa attraverso sessioni guidate della durata di un’ora ciascuna. Durante l’incontro, lo spazio specificamente dedicato all’esercizio pratico varia dai 10 ai 15 minuti. Questo tempo permette alla Persona di scivolare gradualmente in uno stato di attivazione fisiologica simile al dormiveglia. In questa condizione di calma e di isolamento dai rumori di fondo, la mente diventa ricettiva alle formule del protocollo, favorendo un progressivo restringimento del campo di coscienza che conduce al benessere psicosomatico. Il resto del tempo della sessione viene utilizzato per accogliere e rielaborare quanto emerge durante la pratica, come emozioni, pensieri e sensazioni corporee. L’intero percorso si inserisce così in un contesto più ampio di crescita personale, prevenzione e promozione del benessere psicofisico ed emotivo.

Il protocollo si basa su una preparazione metodica che procede dal semplice al complesso con un apprendimento graduale che coinvolge corpo e mente. Gli esercizi si dividono in due grandi tappe:

IL CICLO INFERIORE (SOMATICO): Concentrato sul corpo. Attraverso la ripetizione mentale di formule mirate, si influisce positivamente sulle funzioni involontarie dei vari sistemi organici (riduzione del tono muscolare, abbassamento della frequenza cardiaca e respiratoria, regolarizzazione della pressione sanguigna).
IL CICLO SUPERIORE (PSICHICO): Orientato direttamente alla mente e alle dinamiche interiori.

Ogni sessione rappresenta un processo guidato all’ascolto e all’accettazione profonda di Sé, finalizzato a replicare l’apprendimento anche al di fuori del setting clinico. Il percorso offre gli strumenti esperienziali per decodificare e rielaborare i flussi di pensiero e i nodi emotivi che tendono a scaricarsi sul piano somatico.

Per facilitare questa concentrazione passiva ed eliminare o mitigare i disturbi esterni, sia in studio che nella pratica autonoma, le sessioni richiedono un ambiente confortevole, silenzioso, privo di luci intense e l’uso di un abbigliamento comodo. Ogni sessione inizia sempre con un ESERCIZIO PRELIMINARE DI INDUZIONE ALLA CALMA e con l’acquisizione di una RESPIRAZIONE diaframmatica e profonda, essenziale per ossigenare i tessuti e attivare il rilassamento psicofisiologico. A seconda delle esigenze e del contesto, la Persona può scegliere la posizione distesa, supina, su una superficie comoda, con braccia e gambe rilassate, oppure la posizione seduta, utilizzando una poltrona confortevole che permetta di appoggiare i piedi ben saldi a terra.

Attraverso l’apprendimento graduale del Training Autogeno, la Persona acquisisce una tecnica personalizzata ed efficace, capace di trasformarsi in uno strumento permanente di autoconsapevolezza e gestione dello stress, accessibile in qualunque momento della vita quotidiana.

Gli esercizi del Training Autogeno

Il protocollo si sviluppa attraverso sei esercizi focalizzati su specifiche dimensioni biologiche e psichiche. Ognuno di essi è associato a una formula verbale mirata che funge da stimolo per indurre modificazioni organiche precise e sperimentabili.

ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA (sistema musco- scheletrico)

Il primo passo per raggiungere il completo rilassamento dell’organismo consiste nel distendere la muscolatura scheletrica. Poiché un muscolo totalmente privo di tensioni viene percepito come pesante, si introduce lo stato di abbandono corporeo attraverso l’immaginazione. Si inizia focalizzandosi sul braccio dominante con la formula “Il mio braccio destro/sinistro è pesante”, per poi estendere e generalizzare gradualmente la sensazione a tutto il resto del corpo.

ESERCIZIO DEL CALORE (sistema circolatorio)

Questo secondo esercizio mira al rilassamento del sistema circolatorio e vascolare. Attraverso l’induzione immaginativa del calore, si ottiene una reale vasodilatazione periferica dovuta alla distensione della muscolatura liscia che ricopre i vasi sanguigni. L’attenzione si focalizza sulle diverse parti del corpo con formule specifiche come “Le mie braccia sono calde” o “Il mio corpo è caldo”, espandendo il flusso sanguigno e la temperatura cutanea dalle estremità a tutto l’organismo.

ESERCIZIO DEL CUORE (sistema cardiovascolare)

Lo stato di calma già parzialmente ottenuto viene reso più profondo concentrandosi sul ritmo cardiaco. La Persona ripete mentalmente alcune formule come “Il mio cuore batte calmo e regolare”. Regolarizzando l’attività cardiaca, questo esercizio consolida il rilassamento generale. Essendo la funzionalità del cuore fortemente influenzata dalle componenti emotive, la pratica favorisce una profonda distensione psichica.

ESERCIZIO DEL RESPIRO (apparato respiratorio)

Il quarto esercizio si concentra sul ritmo dell’apparato respiratorio. Utilizzando formule come “Il mio respiro è calmo e regolare” o “Il mio respiro è lento e profondo”, la respirazione diventa spontanea, naturale e profonda, avvicinandosi a quella tipica del sonno. In questa fase si sperimenta un incremento della calma e una netta riduzione dell’interferenza da parte di pensieri disturbanti.

ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE (appartato digerente e sistema nervoso autonomo)

L’attenzione si sposta verso gli organi dell’addome e l’apparato gastrointestinale. Ci si concentra sul plesso solare, una complessa struttura nervosa situata sotto il diaframma che si collega a stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza e reni. Ripetendo formule come “Il mio plesso solare è piacevolmente caldo” o “Il mio stomaco è piacevolmente caldo”, si produce un maggiore afflusso di sangue nella zona, generando una distensione viscerale e uno smorzamento delle emozioni forti.

ESERCIZIO DELLA FRONTE FRESCA (vascolarizzazione cerebrale)

Mentre per il resto del corpo il rilassamento è favorito dalla vasodilatazione, per la testa è la vasocostrizione a indurre una sensazione calmante. Il ciclo si conclude ripetendo alcune volte formule come “La mia fronte è piacevolmente fresca”. Questo induce una leggera vasocostrizione dei vasi sanguigni del cranio, alleviando eventuali tensioni ed emicranie, e migliorando la limpidezza mentale e le capacità cognitive.

Quando la Persona è ormai allenata e accede allo stato autogeno in modo spontaneo, al protocollo di base si possono aggiungere i proponimenti. Si tratta di formule personalizzate e mirate, scelte in base ai bisogni e agli obiettivi individuali, utili per modificare specifiche condotte o risposte emotive in situazioni problematiche.

Al termine della pratica, la sessione prevede due passaggi fondamentali:

Esercizi di risveglio e ripresa: Una fase in cui si eseguono piccoli e metodici movimenti corporei per ripristinare le normali funzioni vitali e il tono muscolare, rispettando i tempi di recupero di ciascun soggetto.
Spazio di accoglienza clinica: Il momento finale dell’incontro in cui si dà voce ai pensieri, alle emozioni e ai vissuti emersi durante l’esercizio. Questa rielaborazione guidata consente di decodificare l’esperienza vissuta in un’ottica di crescita personale, prevenzione e pieno raggiungimento del benessere psicofisico.

Attraverso l’assimilazione progressiva di questi sei esercizi, la Persona impara a dialogare attivamente con i propri sistemi biologici, trasformando la risposta psicofisica allo stress in un riflesso spontaneo di equilibrio, consapevolezza e profonda stabilità emotiva.

Benefici del Training Autogeno

La pratica del Training Autogeno, validata da decenni di studi clinici e neuroscientifici, influenza direttamente i sistemi di Respirazione, Circolazione e il Metabolismo. Modificando il vissuto corporeo ed emotivo, la tecnica inverte il flusso “stimoli ambientali-tensione-ansia”, permettendo di trasformare la reattività allo stress in calma e distensione psicofisica. I riscontri positivi della metodica si estendono sia all’ambito clinico sia a quello preventivo e dello sviluppo personale.

APPLICAZIONI IN AMBITO CLINICO E PSICOSOMATICO

Nella pratica clinica, il Training Autogeno si rivela un efficace strumento di supporto per l’eliminazione o l’attenuazione di numerosi disturbi in cui la componente emotiva gioca un ruolo chiave nell’insorgenza e nel mantenimento dei sintomi:

Disturbi d’ansia, dell’umore e da stress: Riduce gli stati ansiosi, le fobie, gli attacchi di panico, le sindromi da Burnout e le somatizzazioni acute (come il tremore o la tachicardia), incrementando la variabilità della frequenza cardiaca e favorendo l’autoregolazione delle funzioni involontarie.
Problemi psicosomatici e neurovegetativi: Agisce positivamente su disturbi dell’apparato digerente (gastrite, colon irritabile, reflusso), disfunzioni circolatorie (ipertensione e ipotensione), asma, bruxismo, balbuzie e manifestazioni dermatologiche (psoriasi, etc.).
Tensioni muscolari croniche: Allevia le rigidità fisiche generalizzate, le contratture da stress e i disturbi correlati alla tensione cervicale (inclusi alcune tipologie di acufeni e vertigini tensive).
Disturbi del sonno: Contrasta l’insonnia migliorando la qualità, la quantità e la regolarità del riposo notturno.
Gestione del dolore cronico: Modifica il vissuto intimo della sofferenza, riducendo la percezione del dolore e innalzandone la soglia di tolleranza (es. in caso di emicranie, cervicalgie, dolori muscolari, sindrome premestruale e dismenorrea).
Supporto alle dipendenze e fasi di vita: Trova applicazione come terapia complementare nella gestione del craving (fumo, alcol, alterazioni del comportamento alimentare), nella preparazione psicofisica al parto e nel recupero post-partum.

E’ importante sottolineare che il Training Autogeno non sostituisce in alcun modo le diagnosi mediche, i trattamenti farmacologici o gli interventi specialistici tradizionali. Ogni sintomo fisico richiede una valutazione medica e un approccio multidisciplinare in cui questa metodica agisce in sinergia con la medicina ufficiale.

PREVENZIONE, BENESSERE E POTENZIAMENTO DELLE PERFORMANCE

Al di fuori della dimensione prettamente terapeutica, la tecnica rappresenta un metodo di bio-educazione corporea accessibile a tutte le età, mirato alla promozione della salute e alla crescita personale:

Recupero energetico rapido: Consente un profondo ripristino delle energie fisiche e mentali in tempi brevi, contrastando la stanchezza cronica e gli effetti della deprivazione di sonno.
Ottimizzazione cognitiva: Potenzia le capacità di concentrazione, l’attenzione focalizzata, la memoria (capacità mnestiche) e stimola il pensiero creativo.
Gestione dell’overthinking: Riduce il carico mentale dovuto al flusso incessante di pensieri quotidiani, liberando spazio per la lucidità decisionale.
Miglioramento delle prestazioni: Riduce l’ansia da prestazione e ottimizza i risultati nel contesto sportivo, lavorativo, accademico e artistico, incrementando i livelli di resilienza.
Introspezione e autocontrollo: Favorisce l’elaborazione dell’immagine corporea e la consapevolezza psico-corporea. Quello che Schultz definiva un “tuffo in se stessi” permette di decodificare le emozioni forti (come la rabbia) senza farsene travolgere, consolidando l’autostima e la padronanza di Sé.
Autodeterminazione: L’integrazione di proponimenti personalizzati consente di orientare la mente verso il superamento di specifiche difficoltà comportamentali o relazionali.

Il Training Autogeno si configura come un metodo psico – corporeo efficace e il suo apprendimento o pratica all’interno di percorsi di crescita personale o psicoterapeutici o di gestione dello stress ne amplifica e ne potenzia l’efficacia sul benessere globale della Persona.

Controindicazioni del Training Autogeno

Il Training Autogeno è un metodo di comprovata efficacia ed estremamente versatile che agisce su precisi meccanismi fisiologici e psicologici. Per questa ragione, la sua pratica richiede specifiche cautele in presenza di determinate condizioni biologiche o psicopatologiche.

Sul piano organico, la pratica è controindicata in caso di problematiche cardiache acute, come infarti recenti o gravi alterazioni del ritmo, mentre durante la gravidanza è sicura, ma richiede un protocollo modificato per adattarsi ai cambiamenti circolatori della mamma.

Dal punto di vista psicologico, si rende necessaria una valutazione mirata in presenza di disturbi psicotici e dissociativi, poiché il rilassamento profondo potrebbe alterare la percezione corporea e causare disagio. Allo stesso modo, il metodo è sconsigliato nella depressione grave, dove l’induzione alla passività rischia di accentuare l’apatia, e nei quadri severi di disturbo ossessivo-compulsivo o forte ipocondria, in cui gli esercizi potrebbero essere utilizzati per alimentare il bisogno di controllo.

Questi criteri non vanno considerati in modo rigidamente generalizzato, ma evidenziano l’importanza di una valutazione preliminare personalizzata, essenziale per analizzare la variabilità individuale e accertare l’idoneità alla pratica.

Fonti: Manuale di training autogeno, Bernt Hoffmann, Astrolabio Ubaldini Editore; Training Autogeno, Francesca Di Donato, Scuola di Psicologia Editore.

Corpo umano colorato associato alle tecniche di rilassamento del training autogeno

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A chi è rivolto il percorso di Training Autogeno

Il Training Autogeno si adatta perfettamente alle esigenze contemporanee, rispondendo al bisogno sempre più diffuso di trovare risposte rapide ed efficaci ai ritmi frenetici, all’overthinking e alle pressioni della vita odierna. Non si tratta di una tecnica mirata a rallentare passivamente la reattività individuale, bensì di un metodo strutturato per regolarizzare e normalizzare le funzioni dell’organismo, favorendo il recupero profondo delle risorse psicofisiche.

L’apprendimento del protocollo si rivolge a chiunque desideri acquisire una piena indipendenza e uno strumento concreto per la gestione delle tensioni quotidiane, della stanchezza mentale e delle risposte emotive intense. È un percorso destinato a chi vuole riappropriarsi del proprio tempo e dei propri spazi relazionali e interiori. Questa flessibilità permette di integrare la tecnica in due differenti modalità d’intervento:

All’interno di un percorso di crescita personale e benessere

Inserito in un contesto di prevenzione e promozione della salute, il Training Autogeno rappresenta uno strumento esperienziale per sviluppare il potenziale individuale, consolidare l’autostima e aumentare la capacità di autodeterminazione. Praticato in questa cornice, il protocollo offre l’opportunità di sciogliere i blocchi emozionali e gli automatismi del pensiero che si manifestano a livello muscolare e somatico, ripristinando una rinnovata vitalità corporea. Diventa così uno spazio dedicato all’ascolto profondo, in cui il feedback e la condivisione finale al termine di ogni esercizio permettono di decodificare e comprendere appieno i vissuti interiori emersi, gettando le basi per una pratica autonoma da utilizzare stabilmente nella vita di tutti i giorni.

Come supporto complementare in un percorso di Psicoterapia

All’interno del setting psicoterapeutico, l’induzione di uno stato di rilassamento profondo e la normalizzazione del sistema neurovegetativo aiutano a ridurre i livelli di ansia e stress acuto. Questo processo prepara il terreno clinico, rendendo la Persona più ricettiva e aperta all’esplorazione di temi emotivi complessi o difficili da verbalizzare. La combinazione del lavoro terapeutico sul profondo con la regolazione somatica del Training Autogeno offre un approccio completo, capace di disinnescare quei flussi di pensiero che tendono a scaricarsi sul corpo, accelerando il processo di trasformazione e di cura.

Che l’obiettivo sia il potenziamento delle proprie risorse in un’ottica di prevenzione, o che rappresenti il tassello somatico di un percorso terapeutico più profondo, il Training Autogeno offre a ciascuno la possibilità di lavorare contemporaneamente sul corpo, sulla mente e sulla dimensione emotiva. Imparare a praticarlo significa compiere un atto autentico di cura di Sé, volto a conquistare una solida competenza personale e a promuovere, giorno dopo giorno, una migliore qualità della vita e un benessere globale.

POSSO ESSERTI D’AIUTO?

Essere ascoltati e confrontarsi in uno spazio professionale, empatico e non giudicante è il primo passo per iniziare a prendersi cura di Sé.

E’ possibile contattarmi per chiedere informazioni o fissare un appuntamento, stabiliremo insieme come proseguire e, se Tu deciderai, inizieremo un percorso personalizzato, in base ai tuoi bisogni, nel quale sarai parte attiva nel processo di ricerca del tuo benessere fisico, psicologico, emotivo e relazionale.